Как не уставать в течение длинного рабочего дня?

10 простых практических советов, как оставаться работоспособным, бодрым и эффективным всю рабочую неделю.

Сотрудники стартапов и больших компаний рассказали, какие привычки помогают им сохранять энергию и работоспособность. Некоторые идеи точно стоит взять на вооружение!

Евгения Миляева, продакт-менеджер в Dostavista

День начинаю с пары снузов будильника (snooze button – откладывание будильника на 5-10-… минут) — ничего не могу с собой поделать. Не нравится ощущение, что надо срочно вскакивать и куда-то бежать. Потом обязательно принимаю холодный душ — устоявшаяся привычка, искренне получаю удовольствие. Как правило, еще делаю небольшую зарядку на 7-10 мин — микс из асан йоги и отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Если утром дома не успеваю — делаю в офисе, у нас есть небольшой зал. В течение дня это отличный способ перезагрузиться (а еще согреться, если в офисе холодно).

Медитировать регулярно не выходит. В офисе есть комната для йоги и медитации, но мои попытки помедитировать днем плавно переходят в power nap — сон на 10-15 минут. Для меня это самый эффективный способ расслабиться и освежить голову.

Сон — лучшее лекарство от всего, я тщательно слежу за гигиеной сна. Сплю в темной маске и берушах, с открытым окном, на твердом матрасе и ортопедической подушке. После 8 часов сна горы готова свернуть!

По вечерам делаю что-то для себя и своего тела. Зажигаю inсense, перед сном читаю хотя бы пару страниц художественной литературы. Так, больше года читала Анну Каренину 🙂

Еще перезагружают встречи с друзьями и посиделки с коллегами. Наговориться вдоволь часы напролет, обменяться историями, насмеяться и проснуться на следующий день заряженной и счастливой.

Мария Голдобенкова, менеджер по внутренним коммуникациям и HR-бренду в ЦИАН

Чтобы хорошо начать день, надо предыдущий завершить на позитиве. Это я прочитала несколько лет назад в книге «Магия утра». Поэтому перед сном, уже лежа в кровати, я вспоминаю, что за день получилось сделать хорошо, в чем я была молодцом.

Утренние ритуалы

Я обожаю палочки-благовония, а с недавнего времени очень полюбила Пало Санто. Просыпаюсь, зажигаю их, включаю cafe del mar или мантры, одеваюсь и сразу иду гулять с собакой. Когда возвращаюсь, гостиная наполняется благовониями, звуки музыки настраивают на позитив. И в таком пространстве я начинаю свой день. Могу немного потанцевать или попеть, если появляется желание. Все это дает мне энергию.

В течение дня

Я уже несколько месяцев не пью кофе и ем меньшими порциями, но чаще. Мне это реально помогает сохранять энергию в течение рабочего дня. Еще помогают треки Prodigy, которые отлично качают и заряжают на «вджобинг» 🙂

У меня много энергии уходит на стресс. Он может возникать по разным поводам, так как я личность впечатлительная. Чтобы не впадать в панику и не хвататься за все подряд, я делаю несколько вещей:

глубоко дышу несколько минут;
слушаю мантры,
иду обниматься с командой (у нас кабинет называется «обнимашечная»).

Вечерние ритуалы

Душ. Я его называю «смой нафиг весь негатив и стресс за день». Очень благодарна за это открытие коллеге. Фишка в том, что ты встаешь под душ и представляешь, как вода смывает с тебя всю накопленную усталость дня. Меня это реально расслабляет и переводит фокус с работы на меня. Лайфхак — чем шире лейка душа, тем прикольнее.
После того как я вспоминаю несколько приятных событий за день, я закрываю глаза и делаю короткую практику на расслабление тела, которой меня научила мой тренер по танцам. Просто про себя называю части тела и говорю им «расслабься». И так с головы до ног несколько раз.

По теме:

Александр Мемус, продакт-менеджер Chatfuel

Я кайфую, когда у меня получается продуктивно поработать и сделать за день много классных штук. Так что заботиться об этом начинаю еще до начала рабочего дня. Методом проб и ошибок я понял, что для меня лучше всего работают такие методы:

Отсутствие телефона в спальне. Я оставляю его на ночь заряжаться на кухне. Так меньше соблазна тупить в него в кровати на ночь и после пробуждения.
Заполнение дневника. Проснувшись, я не утыкаюсь в телефон (он на кухне, помните?), а открываю дневник и заполняю в нем три страницы от руки. Я стащил это упражнение из книги «Путь художника» Джулии Кэмерон. И они помогают мне «ребутнуть» утром мозг.
Медитация. Я старательно медитирую каждое утро уже больше трех лет. Отличная практика, чтобы расслабиться и сконцентрироваться (да, звучит противоречиво, но буддистские практики — они такие). Я бы хотел медитировать по полчаса. Но пока реально получается 10-20 минут.

Теперь я готов к продуктивному дню. В офисе первым делом мы проводим стендап с командой — и он задает ритм нашей работе. Если в течение рабочего дня чувствую, что устал, то иду в комнату для медитации и ставлю Insight Timer на 10 минут (да, Chatfuel — классный, у нас есть отдельная комната для медитации).

В последние полгода стал еще по средам ходить после работы на сайклинг. Такая интенсивная тренировка придает сил в конце рабочей недели (и четверги с пятницами становятся более клевыми).

Вечером у меня никаких привычек и ритуалов нет. Во-первых, я понял, что у меня нет вечером хорошего триггера, чтобы их привить. А во-вторых, после рабочего дня мне хочется более расслабленного и неструктурированного времени. Правда, в какой-то момент на это время нагло покусился YouTube. Мне это не понравилось — в итоге я начал читать на ночь научную фантастику. Привычка классная, только иногда я зачитываюсь и ложусь спать позже, чем планировал 🙂 Кстати, мы с друзьями запустили подкаст «Худо Не Было», где эти самые книжки и обсуждаем.

Марианна Минич, learning support в «Яндекс.Практикум»

Вся команда learning support работает удаленно. Для меня это был своеобразный вызов, ведь я на 110% офисный сотрудник — любитель опенспейсного шума, зоны отдыха с печеньками и водички из кулера. Годами сложившиеся взгляды и ожидания от процесса работы мешали, и нужно было адаптироваться к новому формату работы и с умом использовать высвободившееся время. То, что я с этим сделала, может показаться очевидным, пусть так, зато это работает.

Я встаю в семь, и сейчас утро — мое самое любимое время. Это тот промежуток, который длится до старта рабочего дня, то есть до 10:00. Утренние часы я освободила под занятия английским с репетитором и спортзал (супер, что он через дорогу). Час силовой тренировки, и я готова свернуть горы.

Еще утром у меня всегда найдется время для трех «К» — кофе, кот, компьютер. Варю кофе, включаю ноутбук, освобождаю рядом с собой место для кота и не спеша погружаюсь во все рабочие чаты в slack (сейчас у меня около двадцати каналов, публикации в которых я просматриваю перед началом рабочего дня, чтобы всегда быть в курсе всей движухи во всех процессах).

Успешным день делают простые ежедневные ритуалы (будь то зарядка, пресловутые «10 страниц в день», полезный завтрак), которые маленькими шажочками ведут к большим переменам. А видимые перемены дают силы на все остальное.

Когда я чувствую, что я уже все, а день еще нет, перезарядиться и восстановить силы помогает короткая прогулка, разговор с любимым человеком по телефону или… сон (боже, храни удаленку). Последнее очень актуально сейчас, когда мой город перешел на безлимитные дожди со снегом и ветер.

Завершить рабочий день и восстановить эмоциональный баланс мне помогает отключение всех гаджетов и планирование: рабочие и daily-чек-листы, трекеры привычек (например, не забыла ли я про восемь стаканов воды), стикеры с короткими списками дел — все, что дает ощущение контроля и понятности лично мне. Стараюсь делать записи осознанно, при помощи ручки и бумаги, не свайпая заметки в телефоне и не переключая чек-боксы приложения — это помогает сосредоточиться на важном и одновременно отпустить мысли о работе до следующего дня.

Роман Епишин, CMO в Playkey

Я начинаю день с беговой дорожки в зале или силовой тренировки. Иногда просто иду на прогулку или пробежку в 30-40 минут. Если ленюсь, то просто сплю вплоть до завтрака. Здесь я всегда прислушиваюсь к себе, так как стремлюсь к тому, чтобы любое занятие было в удовольствие, а не только на пользу. Еще один утренний ритуал — это подкасты в машине по дороге на работу. Я слушаю что-то из своей отрасли, либо для общего развития, например, «Так вышло».

В течение дня восстанавливаю силы несколькими способами: это может быть небольшая прогулка, обед с друзьями или коллегами в приятном месте — кафе, ресторане или парке. Еще помогает медитация. Я не сильно углубляюсь в эту тему, но мне очень нравится посидеть минут 10 в тишине, отслеживая дыхание. Недавно пробовал приложение Calm — мне понравилось.

Мой вечерний ритуал в последние два года — это кофе и сигарета в живописном месте наедине с собой — в сквере, на опушке лесопарка, на набережной. Таким образом я ставлю точку в конце рабочего дня и сразу получаю плюс 15-20% к бодрости и настроению на остаток вечера. Вечером слушаю аудиокниги в Storytel. Кстати, без хорошей книги (тоже, как правило, художественной) редко ложусь спать.

В конце дня восполнить силы мне очень помогает время, проведенное с семьей, а также мысленный анализ сделанного. Я прогоняю все события, и смотрю, способствовали мои действия достижению целей или нет. Считаю, что день прошел эффективно, если минимум в 60% случаев я могу положительно ответить на вопрос. Кроме того, я всегда заранее планирую завтрашний день — так чувствую себя увереннее и спокойнее. Ну и, если необходимо расслабиться, хороший коньяк или вино в разумных количествах тоже помогут.

Ирина Колесникова, научный разработчик MyGenetics

Для начала просыпаюсь. Ну, или, по крайней мере, пытаюсь это сделать. Варю кофе. Обычно не завтракаю, но изредка бывает. Мой ритуал — обязательная турка кофе (примерно полторы-две чашки). Как правило, под какое-нибудь интересное видео на YouTube. Часто вытаскиваю карту Таро (или 2-3) на день. Иногда делаю упражнение-медитацию для саморегуляции.

Если днем нужно отдохнуть, могу пройтись, переключиться с задачи на задачу (это взбадривает и освежает голову). Могу на пять минут позвонить подруге — спросить, как у нее дела, дать ей заряд позитива и получить такой заряд взамен.

Регулярных ритуалов на ночь нет, кроме общения со знакомыми в чатах и душа. Если в течение дня приходят какие-то творческие идеи (строки стихов) и я их к этому времени не забываю, записываю. Иногда, опять же, могу сделать упражнение для саморегуляции или помедитировать.

Источник