Фартлек (со шведского «скоростная игра») — это уникальный вид тренировок, направленный на развитие аэробных способностей с помощью более динамичного стиля, чем обычный линейный бег трусцой или спринт.
Самое приятное то, что выполнять такую тренировку можно где угодно. И если это будет холмистая местность, где будет немного песка, то вы сможете добавить в свою тренировку еще немного интенсивности!
Что такое фартлек?
Это вид тренировки для подготовки к бегу на длинные и средние дистанции. Ее можно отнести к интервальной циклической тренировке, в которой комбинируются разные виды бега. В конечном счете, вызов бросается различным энергетическим системам. Такая тренировка может помочь бегуну преодолеть плато, поэтому ее следует рассматривать в качестве полезного инструмента.
Вы можете провести структурированную тренировку (например, разбить 200-метровое расстояние на 50-метровые сегменты, где вы ходите и бегаете по разным участкам), а можете выполнить фартлек как неструктурированную тренировку, которая может доставить вам большее удовольствие. К примеру, это может быть прогулка, затем бег, затем спринт до тех пор, пока можете бежать, затем бег трусцой и ходьба, пока не восстановитесь достаточно, чтобы снова бежать спринт. Потом все повторите.
Перед занятием фартлеком обязательно нужно провести хорошую разминку, так как в противном случае вы можете получить травму. Убедитесь, что разминка нацелена на основные работающие мышцы. Проведите разминку в течение 5-15 минут, и только после этого приступайте к тренировке. Помните и заминке.
В чем разница между фартлеком и интервальным тренингом?
Обычная интервальная тренировка строится по четко определенной схеме: она включает в себя интенсивные упражнения с установленными отрезками восстановительного бега, после чего интенсивный бег повторяется. Например, нужно пробежать 100 метров в быстром темпе, на пределе своих возможностей, затем следует 60-секундный отдых и повторяется бег.
Фартлек-тренировка отличается от интервальной тем, что в ней комбинируются разные стили. При этом вы бежите расслабленно, нет нужды бежать из последних сил. Например, у вас может быть 100-метровая дорожка — вы разбиваете ее на сегменты, на каждом из котором у вас разный стиль тренировки. Вы можете разбить дорожку на четыре отрезка по 50 метров, на которых практикуете спринт, бежите трусцой, ходите. Таким образом вы будете менять интенсивность бега и включать активное восстановление в виде ходьбы.
Преимущества
Помимо того, что вы испытываете чувство приключения и нарушаете правила более структурированных пробежек, «свободный» бег при фартлеке адаптирует ваше тело к быстро меняющимся темпам, задействует различные мышечные волокна в вашем теле и дает вам гораздо более разнообразную тренировку, чем просто если бы вы бежали из пункта А в пункт Б.
Двигаясь медленно в течение определенных отрезков времени, вы прорабатываете медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые необходимы при занятиях на выносливость, а когда вы набираете скорость — то и средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам обогнать ваших конкурентов.
Вдобавок вы заметите, что ваше сердце и легкие начнут работать намного лучше.
Тренировки фартлек
1. Пирамида
Посмотрите на следующие числа: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Вот что они означают: 1 минута — бег трусцой, 1 минута — бег в быстром темпе, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег в быстром темпе, 3 минуты — бег трусцой, 3 минуты — бег в быстром темпе. Потом идет обратный отсчет — до 2 минут, одной минуты и потом отдых.
«Быстрый темп» должен быть немного быстрее, чем ваш темп при забеге на 5 км, но пусть вас не вводит в заблуждение очевидная легкость в первые минуты!
Одним из вариантов пирамиды может быть следующий: 2,5 минуты легкой или медленной пробежки между каждым сетом спринтов: 1 минута в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 3 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 1-минутный быстрый темп и отдых в течение 2,5 минут.
Определенно, такую тренировку можно квалифицировать как HIIT-тренировку для сжигания жира!
2. Разнообразие упражнений
Немного отклоняясь от обычных участков в фартлеке, вы можете не только бегать, но и выполнять другие движения. Каждые 2–5 минут останавливайте бег и делайте несколько отжиманий, приседаний или даже бёрпи, чтобы подвергнуть настоящему испытанию свою общую физическую форму.
Разнообразие всегда полезно как для ума, так и для тела, а взрывные упражнения с собственным весом действительно улучшат вашу силу.
По теме:
Спортивное питание для похудения в домашних условиях
3. Системность
Используйте уличные фонари, чтобы поддерживать минимальную структуру. Расстояние между двумя фонарями — спринт, затем между тремя фонарями — отдых, спринт между тремя и отдых между двумя, спринт между двумя и отдых между четырьмя и так далее. Делайте это как бы случайно, но поддерживая какую-то системность. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.
Эта тренировка сохраняет «игровой» характер фартлека; при этом придает ему достаточную системность, чтобы следить за прогрессом.
4. The Uber
Этa тренировка идеально подходит для новичков в фартлеке и использует «всплеск» темпа. По сути, каждые 5-10 минут вам следует увеличивать темп на одну минуту, прежде чем вернуться к обычному темпу.
Это облегчит вам изменение темпа и подготовит вас к бегу по сложной местности, когда в зависимости от того, что находится у вас под ногами, ваше тело будет вынуждено быстро подстраиваться.
Заключение
Если вы увлечены бегом, не бойтесь время от времени использовать такие тренировки. Это хороший способ повышения своей работоспособности и улучшения способности адаптироваться к требованиям на соревнованиях по пересеченной местности. Такая тренировка воспитывает психологическую уверенность перед бегом, улучшает силу ног.
По теме:
Какая тренировка лучше сжигает жир? HIIT или LISS?
